למה אתה צריך את זה: כי נמאס לך לשמוע אותה אומרת "לא, אל תפסיק!" - וגם כי מדובר על המייצבים הבסיסיים לכל תנועה בסקס.
1. חיזוק הישבן וזקפי הגועמוד על הברכיים כשכפות ידייך על הקרקע בקו ישר ברוחב הכתפיים. הרם את ברך שמאל למעלה לגובה הגו והישאר שם מעט. משם הורד את הברך למצב שבו הברך כמעט על הקרקע. חזור על התנועה חמש עשרה חזרות בכל רגל, לאורך שלושה סטים.
2. חיזוק ישבן וירך אחוריתשכב על הקרקע עם ידיים לצידי הגוף, ברכיים כפופות וכפות רגליים מונחות על הקרקע. תעלה את האגן לכיוון התקרה כאשר הידיים לצידי הגוף וכפות רגליים על הקרקע לאורך כל התנועה. אפשר להיעזר בפרטנר (עדיף בת זוג. ועדיף שזאת בת הזוג שאתה עושה איתה סקס) שתסייע להעלאת העומס על ידי לחיצת האגן כלפיי מטה. חזור על הפעולה עשרים פעמים לאורך שלושה סטים.
3. חיזוק תנועת האגןשכב על הצד. הנח יד אחת על המותן ויד שנייה מתחת לראש, כאשר המרפק על הקרקע. הרם את הרגל למעלה עד לזווית של 30 מעלות והורד בחזרה עד לרגל השנייה באיטיות. חזור על הפעולה עשרים פעמים לאורך שלושה סטים, בכל רגל.
4. הגמשת הירך האחורית והישבןשכב על הגב, גוף ישר, ישבן צמוד לקרקע. העזר בבת הזוג שתחזיק ותמתח לך את הרגליים כלפי מעלה עד להרגשת מתיחה.
תרגילים לחיזוק הכתפיים, הבטן והידייםלמה אתה צריך את זה: כדי שלא תיפול עליה בהפתעה; כדי שתוכל להרים ולהוריד אותה בלי להתאמץ תוך כדי קריאת ספר חוקי הטנטרה; כדי שתוכל לעשות אותה .
5. מתיחה לשרירי הבטן והידייםשכב על הבטן, ידיים לצידי הגוף, כאשר בת הזוג מחזיקה לך את כפות הידיים. עכשיו תן לה למשוך אותך למעלה עד להרגשת מתיחה של הבטן.
6. חיזוק הכתפיים והידייםשב על כסא כאשר הגב זקוף והידיים מונחות ישרות בצידי הגוף. תיעזר בבת הזוג, שתעמוד מאחוריך כאשר גב הכיסא מופנה אליה. תעלה את הידיים והרחק אותן לצדדים עד 120 מעלות מצידי הגוף, כאשר הפרטנרית מסייעת להעלאת העומס על ידי לחיצת כפות הידיים שלך כלפיי מטה.
7. חיזוק הבטןשכב על הגב כאשר הגוף שלך פונה נגד הגוף של בת הזוג שלך, כאשר הברכיים מקופלות בגובה 90 מעלות וכפות הרגליים של שניכם מונחות זו מול זו. ישרו את הידיים מאחורי הראש, כווצו את הבטן כאשר הגוף עולה למעלה ומשם נגיעה ביד שמולכם ותרדו לאט. חזרו על הפעולה עשרים חזרות במשך שלושה סטים.
8. מתיחה לשרירי הידיים והגב ובלי קשר לסקס:שב ישיבה מזרחית עם ידיים ישרות כלפיי התקרה. היעזר בפרטנרית שעומדת מאחוריך ומשעינה את הברכיים שלה על גב שלך, תוך כדי שהיא מחזיקה לך בכפות הידיים. עכשיו תן לה למשוך לך את הידיים כלפי מעלה עד הרגשת מתיחה.
תרגילי אימון כושר לחיזוק סיבולת לב ריאהלמה אתה צריך את זה: כי אתה מתגעגע לתקופה בה יכולת לפמפם במשך יותר מעשר דקות וגם לצעוק את השם שלה תוך כדי.
בחר את תרגילי אימון כושר המועדף עליך ותתמיד בו: הליכה, ריצה, חתירה, אופניים, שחייה, משחקי כדור, קיק בוקסינג ומה לא. המטרה היא להגיע למהירות ולדופק הנכון. איך מחשבים דופק נכון? מומלץ, במיוחד אם עברת גיל מסויים או שאתה חושד שיש לך בעיית לב, לעבור אצל רופא קודם.
שמואל חגאי הוא מנכ"ל מרכז ההדרכה של Shape4u
